Czy dieta roślinna jest zdrowa dla dzieci?

Dziecko wegetarianin? Dziecko wegan? Czy to mu nie zaszkodzi? Czy będąc na diecie roślinnej dziecko będzie rozwijać się prawidłowo? Czy jakoś specjalnie trzeba dbać o dietę roślinną?

Dieta wegetariańska budzi bardzo wiele kontrowersji.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zdecydowanie uspokaja rodziców w tym temacie. Dobrze zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna dla niemowląt małych i większych dzieci. Należy zwrócić jednak uwagę, aby na takiej diecie nie zabrakło wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla młodego organizmu.
Nie zaleca się dzieciom i kobietom w ciąży stosowanie diet bardzo restrykcyjnych, czyli diety frutariańskiej jak i witariańskiej.

Zacznijmy od tego, że dieta roślinna dzieli się na różne rodzaje:

Im więcej produktów eliminujemy z diety roślinnej tym bardziej powinniśmy się skupić na odpowiednim zbilansowaniu jadłospisu.

Badania naukowe nie wykazują różnic w rozwoju dzieci będących na diecie tradycyjnej (z mięsem) lub na diecie roślinnej. Pokazują jednak, że u dzieci wegetarian ważna jest suplementacja niektórych witamin czy minerałów.
U dzieci na diecie roślinnej musimy szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią ilość białka, wapnia, żelaza. Zaleca się suplementacje kwasów omega 3, a także witaminy B12 i witaminy D, których nie dostarczymy w odpowiedniej ilości z pożywienia na diecie roślinnej.
Poniżej znajdziesz informację, jakie są źródła w pożywieniu tych wrażliwych składników na diecie wegetariańskiej.

Gdzie znajdziemy wapń?
- najbogatszym źródłem jest mleko i jego przetwory
- w nasionach roślin strączkowych
- w orzechach
- sezamie
- nasionach chia
- migdałach
- figach suszonych
- natce pietruszki
- jarmużu,
- kiełkach brokuła
- w napojach roślinnych wzbogacanych w wapń
- w wodzie średnio i wysoko mineralizowanej

Roślinne źródła żelaza:
- kakao
- czekolada gorzka
- burak
- fasola biała
- szpinak
- len
- dynia
- soczewica
- kasza jaglana
- mak
- orzechy
- mąki pełnoziarniste
- pestki dyni

Należy pamiętać, że żelazo z roślin ma mniejszą biodostępność niż z produktów odzwierzęcych. Warto więc produkty roślinne bogate w żelazo zawsze podawać z witaminą C. Zwiększa ona wchłanianie żelaza. A witaminę C znajdziemy w owocach i warzywach.

Kwasy omega 3 również możemy znaleźć w pożywieniu w:
- ziarnach lnu
- nasionach chia
- orzechach włoskich
- spirulinie
- soji
- olej lniany

Menu wegetariańskie wbrew pozorom nie jest takie nudne jak niektórym się wydaje. Kuchnia roślinna obfituje w licznie kolory, smaki, przyprawy i można się w niej zauroczyć.
Ponadto coraz więcej sklepów oferuje w sprzedaży produkty wegetariańskie gotowe o dobrym składzie, więc w przypadku braku czasu również tutaj spokojnie można sobie z tym poradzić.

Tworząc danie dla dziecka musimy pamiętać, aby w każdym posiłku znajdowały się źródła białka (np. soczewica, ciecierzyca, fasola czy tofu), tłuszczy (np. oleje roślinne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona sezamu czy orzechy lub awokado), węglowodanów (kasze, ryże, makarony, chleb, ziemniaki) oraz nie zapominajmy o porcji warzyw i owoców surowych czy gotowanych do każdego posiłku.

Przykładowy jadłospis bezmięsny:

Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z jabłkiem, cynamonem i siemienię lnianym
Przekąska: gruszka + orzechy włoskie
Obiad: Kasza gryczana biała z warzywami i ciecierzycą
Przekąska: pudding chia na mleku kokosowym z musem truskawkowym ze słonecznikiem
Kolacja: Orzechowe tofu z dzikim ryżem i warzywami

Dzień 2
Śniadanie: Racuchy z jabłkiem i masłem orzechowym i malinami
Przekąska: brownie z czerwonej fasoli i orzechów
Obiad: Gulasz z soczewicy z makaronem i orzechami włoskimi
Przekąska: Smoothie z banana, szpinaku i siemienia lnianego
Kolacja: Kanapki z hummusem i warzywami

W zdrowym żywieniu dziecka na diecie roślinnej nie zapominamy również o tym, aby jak najmniej podawać przetworzonych produktów takich jak gotowe słodycze, słone przekąski czy gotowe dania o wątpliwej jakości.
Tutaj również zwracamy uwagę na odpowiednią ilość aktywności fizycznej dziecka i odpowiedniej masie ciała.

Dobrym pomysłem jest również wykonywanie co jakiś czas badań profilaktycznych, oceniających stężenia witamin i minerałów, aby potwierdzić, że dobrze komponujemy jadłospis naszego malucha.

Dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania i przejście na taką dietę bez odpowiedniej wiedzy może grozić licznym niedoborom składników odżywczych.
Jeśli więc chcemy przejść na dietę roślinną i nie do końca wiemy jak się za to zabrać to warto udać się do dietetyka, który podpowie jak komponować zdrowe roślinne posiłki.

Aleksandra Kotlarz

dietetyk kliniczny